Beslenme

Haydi “Temiz Beslenme”ye !!!

Eğer fit ve sağlıklı bir vücut istiyorsak yapmamız gereken ilk şey beslenme konusunda kontrolü ele almak. Ve ne yazık ki kabul ediyorum bu işin en zor kısmı. Neyse ki kulağa kabus gibi gelen kibrit kutusu ölçüsünde peynirler, tatsız tuzsuz lahana çorbaları ile yapılan şok diyetler , karbonhidrat alımını kısıtlayan diyetler tarihin tozlu sayfalarına gömüldü! Zayıflıktan ziyade sağlıklı ve fit olma akımının dalga dalga yayıldığı bugünlerde artık moda “Temiz Beslenme” veya “Clean Eating”.

Temiz Beslenme terimi yeni olsa da içeriğine baktığınızda konseptin yeni olmadığını, aslıda yılladır Dünya Sağlık Örgütünün tavsiye ettiği beslenme şekli olduğunu hemen anlarsınız.  Yani temiz beslenme bir diyet gibi bir süre yapıp, amacınıza ulaşınca bırakacağınız bir şey değil, günlük hayatınızda rahatla uygulayabileceğiniz, bilinçlendikçe güzelliğini daha da çok anlayacağınız bir beslenme tarzıdır. Temiz beslenme ile hiç açlık çekmeden kilo verip, kilonuzu koruyabilir ayrıca kanser ve yaşlanma etkilerine karşı daha dayanıklı olursunuz.

“Nasıl Temiz Beslenilir” sorusunun en kısa cevabı “doğanın size sunduğu yiyecekleri mümkün olduğunca en saf haliyle yiyerek” olur herhalde. Yani işlenmiş, ambalajlı ürünleri mümkün olduğunca hayatımızdan çıkarıp, yerine doğanın bize sunduğu sebze, meyve ve yeşillikleri daha çok eklemeliyiz. Vitamin, mineral ve lif yönünden zengin olan bu besinler, hem uzun süreli tokluk sağlıyor hem de hücre yenilenmesine katkıda bulunuyor. İlk başta kulağa zor gelebilir ancak inanın ufak bir kaç değişiklikle hiç de o kadar zor değil…Sadece aşağıdaki 8 kurala uymaya özen gösterin yeter:

        1. Paketli, işlemden geçmiş gıdaları yemeyin.

Paketli gıdalar yerine işlem görmemiş, katkısız, en doğal besinleri tüketin. Fabrikasyon ürünlerin hemen hemen tümü  katkı maddeleri
ihtiva eder. Beyaz un ve şeker de dahil, tüm paketlenmiş ürünler yerine katkısız, en doğal besin maddeleri tüketmeye özen gösterin. Yapay şekerler ve abur cuburlar yerine, doğal yöntemlerle
tatlandırarak hazırladığınız meyveli bir yoğurt tercih edebilirsiniz mesela…

       2. İyi Tahıllar Tüketin.

Temiz beslenme tarzının en güzel yanlarından biri  de ekmek ve makarna gibi, diyetlerde en çok özlem duyulan besinlerin yasaklanmamış olması! Ancak temiz beslenme biçimine sadık kalırken, kontrollü olarak tüketmeniz gereken ekmek, simit ve makarna gibi karbonhidratları kaliteli olanlardan seçmeniz gerekiyor. Örneğin işlenmiş (beyaz) undan üretilenler yerine, tam buğday veya çavdarlı ekmek ve simitleri tercih edin. Canınız makarna ya da pilav çekerse de yapmanız gereken çok basit: Makarnanızı “integral” yani tam buğday unlu olanlardan seçip, pirinç pilavının yerine kinoa ya da bulgur pilavı koyarak lezzetli ve sağlıklı bir öğün geçirebilirsiniz.

3. Yemeklerinizi basit tutun ve evde pişirin

Restoranlarda yediğiniz, marketlerden aldığınız gıdalar üzerinde ne yazarsa yazsın şeker açısından yüksektir ve işlenmiştir. Eğer yemeklerinizi evde pişirirseniz içeriğini bilerek gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. Ancak evde pişirin deyince bütün gün mutfakta yemek pişirmeyi kastetmiyoruz. Lezzetli ve sağlıklı yemek için çok uğraşmanıza gerek yok. Hatta pek çok sebze yarı çiğ veya ham halde tüketilmeye uygundur.  Sadece her öğünde sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli şekilde aldığınıza emin olun yeter.  Örneğin tavada veya fırında ızgara yaptığınız bir parça tavuk, balık veya etinizin yanına az suda veya buharda haşladığınız brokoli, çiçek lahanası, havuç, patates, kabak gibi sebzeleri ekleyin, bol bol da önceden hazırladığınız kavanoz salatasından ekleyin…İşte size nefis bir menü 🙂

4. Yavaş yiyin. Her lokma arasında çatalınızı masaya koyup, yemeğinizin tadını çıkara çıkara yavaşça yemeğinizi yiyin.

5. Günde 5 öğün (3 ana, 2 ara öğün) yiyin.Öğünleriniz arasında en fazla 4 saat olmasına özen gösterin. Öğünlerinizi düzenli yediğinizde sindirim sisteminiz, kan şekeriniz, insülin seviyeniz ve iştahınız da bu düzene alışır.

6. Ara öğünlerinizi sağlıklı gıdalar arasından seçin. Atıştırmalık olarak hayatınızda daha önce paketli ne varsa bırakın; onların yerine sebze ve meyveleri kendi hazırladığımız sağlıklı dip soslarla tüketmeye yönelin. Örneğin muz ya da elma dilimlerine fıstık ezmesi sürebilir, yoğurtla hazırladığımız dip sosunu ya da humusu havuç, salatalık, kereviz gibi sebzelerle tüketebiliriz. Ya da Badem – Ceviz gibi kuru yemişlerden 1 avuç yiyebilirsiniz.

7. Bol bol su için. Şekerli, gazlı, kutu içeceklerden uzak durun. Günboyu ve sık sık su için ve su içmek için susamayı beklemeyin. Sağlıklı bir insan 1,5 litresi idrar yoluyla 1 litreye yakını ise nefes, terleme ve eklem hareketleri ile olmak üzere toplam 2,5 litreye yakın sıvı kaybeder. Kaybedilen sıvının yüzde 20’ye yakın kısmı gün boyunca yediklerimizden karşılanır. Karpuz, domates gibi bazı sebze ve meyvelerin su içerikleri yüzde 90’a yakındır. Yiyeceklerden sonra kalan 2 litre için de su içtiğimizde kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymuş oluruz.

8. Bedeninizi dinleyin. Saate göre yemek yediğiniz zaman aklınız hep yiyeceklerde kalır. İkide bir saate bakarsınız ve hep ‘şimdi şunu yersem 3 saat sonra ne yiyebilirim’ diye düşünürsünüz. Bu şekilde daha fazla yiyebilirsiniz ve bir süre sonra yemek için yaşamaya başlarsınız. Ama yemeği vücut saatinize göre ayarladığınızda yaşamak için yersiniz. Dolayısıyla ne yapmalıyız “Aç olduğumuzda yeyip, doyduğumuzu hissettiğimiz anda durmalıyız”. Kalan yemekler için hiç üzülmeyin, inanın ki arkanızdan ağlamaz 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *