Beslenme

Kinoa hayatımızda olmalı

Her ne kadar biz adını yeni duymaya başlasak da, Kinoa aslında geçmişi İnkaların zamanına dayanan, tahılların anası olarak bilinen ve çoğunlukla Güney Amerika’da yetişen ,Kinoa bitkisinin çekirdeklerinden elde edildiği için tahıldan çok bitki sınıfına giren bir süper besin aslında. Neyi süper bu Kino’nın diye sorarsanız, yüksek besin ve lif içeriğiyle az miktarda kalori ile hemen doymamıza, metabolizmayı hızlandırıp, kan şekerinin dengelenmesine ve kolesterolün düşmesine yardımcı oluyor desem yeterli olur mu acaba? Üstelik her ne kadar  tahıl gibi görünüyor olsa da o aslında bir bitki.  Vegan, vejeteryan, glutensiz, düşük glisemik indeksli, temiz beslenme gibi tüm diyet felsefelerine de uyuyor. Eh yani daha ne beklemeliyiz bir besini “süper” olarak tanımlamak için?

Kinoa’nın besin değerleri nedir?

Şaka bir yana ülkemizde de son 2 yıldır popüler olmaya başlayan kinoa’nın  besin değerlerini sizler için araştırıp, derledim. Buna göre 1 bardak pişmiş kinoa ki bu yaklaşık 186 gr’a tekabül ediyor:

GÜNSÜRESİEGZERSİZ ADI
1. VE 5. GÜNLER ARASI25 dk.Callanetics COUNTDOWN (Level 1)
6. ve 15. GÜNLER ARASI40 dk.Callanetics COUNTDOWN (Level 2)
16. VE 30. GÜNLER ARASI53 dk.Callanetics COUNTDOWN (Level 3)

Kinoanın tadı ve kokusu pek baskın değildir, kendine özgü bir aroması vardır. Son derece hafif ve lezzetli olan kinoayı yemeklerinizde bulgur yerine tercih edebilirsiniz. Hatta Kinoa kısırı veya kino pilavı bile yapabilirsiniz. Pirinç, bulgur ve diğer tahıllara oranla çok hızlı pişen Kinoanın pilavını, köftesini yapabilir, çorbalarınız ve salatalarınıza katabilirsiniz. Ancak kinoa’yı protein içeriği için yiyorsanız yanlış yoldasınız derim! Kinoa öncelikli olarak bir karbonhidrat kaynağıdır ( %70’i karbonhidrat, %14 protein, %16’sı yağ). Pirinç, buğday ya da bulgur gibi tahıllara alternatif olarak tüketiyorsanız, hadi bugün pilav yapmayayım da kinoa pişireyim daha sağlıklı olur diyorsanız o zaman tamam doğru yoldasınız!

Kinoa, pirinç ve buğday gibi tahıllarla kıyaslandığında evet daha kaliteli ve yüksek protein içermektedir. Fakat bu özellik bir besine proteinin iyi kaynağıdır demek için yeterli değil. Burada “yenilebilir porsiyon” ve “diğer besin öğeleri bileşimleri” kavramları önemli bir yer tutuyor. Daha iyi anlamanız için aşağıdaki kinoa ile yumurta karşılaştırma tablosunu bir inceleyin:

Besin değeri185 g pişmiş Kinoa 1 adet yumurta
Kalori222 kal70 kal
Karbonhidrat40 g0 g
Protein8 g6 g

Gördüğünüz üzere 1 su bardağı pişmiş kinoa sadece 1 yumurta  kadar protein içermektedir. Bunun yanı sıra 1 yumurtadan alabileceğiniz proteini almak için 2,5 ekmek yemiş kadar da karbonhidrat almış olursunuz ve 2 katı kadar daha fazla kalori.

Diğer bir merak edilen konu ise hangi kinoa’yı almalıyım?

Kinoa’nın kırmızı, beyaz ve siyah olmak üzere 3 ayrı çeşidi vardır. Besin içeriği açısından çok benzer olsalar da kırmızı ve siyahın tadı beyaza göre daha keskin ve biraz daha uzun süre pişirilmeli. Ben beyaz olanı kullanmayı tercih ediyorum. Ama kişinin damak lezzetine göre karıştırılıp da kullanılabilir bence.

Kinoa nasıl pişirilir?

Kionayı pişirmeden önce yarım saat suda bekleterek eğer vaktiniz yoksa kabuğundaki saponin maddesinin acı tadının yok olması için akan soğuk suyun altında tel bir süzgeçte iyice yıkayın. Daha sonra 10-12 dakika gibi kısa bir sürede kinoayı pişirebilirsiniz.1 ölçü kinoa için 2 ölçü sıvı kullanılmalıdır. Pişirdiğiniz kinoları salatalara, müslinize ya da çorbalarınıza ekleyebilirsiniz. Ancak porsiyon ölçüsüne dikkat edilip kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalı, kinoa tüketildiğinde ek olarak pilav,ekmek ya da çorba gibi diğer karbonhidrat kaynakları o öğünden eksiltilmelidir.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *