Yerleşik aile hayatına geçtiğimden beri ne yiyip içtiğime çoğu zaman dikkat etmişimdir. Genellikle beslenme gurusu Arielle Fierman’ın 80/20 kuralını uyguluyorum: Yani çoğu zaman sağlıklı ve dengeli beslenip, %20’lik zamanda kendime izin verip, istediğimi özgürce yiyip içiyorum. Ancak bu aralar biraz abarttım malum bayram tatlılar, mangal partileri falan derken bir de baktım ki tartının ibresi yukarıya doğru çıkmaya başlamış. Hemen kendimi frenleyip %80’lik sağlıklı beslenmeme dönmeye karar verdim. Kendime ve sizlere de kılavuz olması açısından normal bir tabakta neyden ne kadar yememiz gerektiğini daha iyi anlayıp kontrol edebilmek için aşağıdaki görseli hazırladım. Sağlıklı ve temiz bir şekilde beslenip aynı zamanda biraz da kilo vermek istiyorsanız siz de tabağınızı benim gibi hazırlarsanız haftada yaklaşık 1 kilo verebilirsiniz.

 

Sizlere örnek olması ve daha kolay yapabilmeniz için her öğün için birçok seçenek içeren listeyi de paylaşıyorum 🙂 Ben de aynı listeyi kendim uyguluyorum 🙂

Kahvaltı Seçenekleri:

1.SEÇENEK: 1-2 yumurta (haşlanmış/omlet/menemen olabilir)+ 1-2 dilim peynir çeşitleri+ Sınırsız domates, salatalık, dereotu, maydanoz gibi yeşillikler+ 5-6 zeytin yada 2-3 tam ceviz+ 1 dilim tam tahıllı ekmek+ Çay/Bitki çayı

2.SEÇENEK: 2-3 dilim peynir çeşitleri+ 1 dilim tam tahıllı ekmek+ 6-7 adet zeytin+ Domates, salatalık ve yeşillikler sınırsız, Çay/Bitki çayı

3.SEÇENEK: 1 bardak (200 ml) süt/ yoğurt + 3 yemek kaşığı kadar yulaf ezmesi/ müsli/ granola+ Toz tarçın ve 1 adet meyve = Hepsini karıştırın!

4.SEÇENEK: 2 dilim tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış peynirli ve bol yeşillikle sandviç+ Çay/ Bitki çayı (Gün içindeki ekmek haklarınızı kahvaltıda kullanmış oluyorsunuz)

5.SEÇENEK: 2 adet yumurta+ 2 dilim ananas+ 2 tam ceviz+ Yeşillikler+ Bitki çayı

6.SEÇENEK: 200 gr (1 kase yoğurt) + 1 avuç kadar taze meyve+ 10-12 adet çiğ badem/ fındık

7.SEÇENEK: 2 üçgen dilim karpuz (2 el büyüklüğünde gibi)+ 2 dilim peynir+ 1 dilim tam tahıllı ekmek+ Yeşillikler+ Çay/ Bitki çay

Öğlen ve Akşam Yemeği Seçenekleri

1.SEÇENEK: 4-5 köfte kadar kırmızı et (köfte de olabilir) + 1 kâse salata (çok az zeytinyağı, bol limon ve sirke) +1 kâse yoğurt(200 gr)

2.SEÇENEK: 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği (taze fasulye/ kabak/ patlıcan/ enginar/ semizotu/bamya gibi)+ Salata+ 1 kâse yoğurt+ İhtiyaç olursa; 1 dilim tahıllı ekmek

3.SEÇENEK: 1 porsiyon ızgara ya da fırında tavuk + Salata+ Yoğurt/Ayran

4.SEÇENEK: 1 porsiyon balık ya da ton balığı (ortalama 150-200 gram) + Salata+ İhtiyaç olursa; 1 dilim tam tahıllı ekmek

5.SEÇENEK: 6 yemek kaşığı kadar yeşil mercimek/ nohut/ kuru fasulye+ Salata+ 1 kâse yoğurt

6.SEÇENEK: 4-5 yemek kaşığı kadar haşlanmış kinoa ya da bulgur yada tahıllı makarna + Salata+ 1 kase yoğurt

🎈NOT: Öğle-akşamı yer değiştirerek kullanabilirsiniz. Her iki öğün de aynı ya da farklı olabilir. Aynı günde hem öğle hem akşamda kırmızı et tüketmezseniz daha iyi olur☺️👍 Genellikle öğle yemeği et ağırlıklı oluyorsa, akşam yemeğinde sebze olmasında fayda var.

 Ara Öğün Seçenekleri:

1.SEÇENEK: 1 bardak süt (200 ml) (tarçınlı ya da kahveli de olabilir) + 1-2 adet hurma/ kuru kayısı/ kuru erik

2.SEÇENEK: 1 kâse (200 gr) yoğurt (baharatlı ya da tarçınlı olabilir, isterseniz sade)+ 6-7 çiğ badem/ fındık

3.SEÇENEK: 1 adet orta boy meyve (1 avuç içi kadar) + 2 tam ceviz

 

 

Paylaş: