BAKIM,  Beslenme

Sağlıklı Beslenme Düzeni

Eğer fit olmak, formda kalmak istiyorsam, tek başına spor yapmanın yeterli olmadığını çok iyi bilenlerdenim. Yemek yemeği her ne kadar çok sevsem de, %80 oranında düzgün beslenip %20 oranında kendime kaçamak hakkı vermeye çalışıyorum. Kendimi çok fazla sıkmadan, ama yemeği abartmadan karnım doyacak kadar beslenmeyi alışkanlık haline getirdim. Genellikle hafta içi sıkı bir beslenme düzeni uygulayıp, kaçamakları hafta sonuna bırakmak sosyalleşmem açısından da avantaj sağlıyor. Her akşam düzenli olarak bir sonraki gün yiyeceğimiz yemeği pişirip, ertesi gün yiyeceğimiz salatayı hazırlıyorum. Böylelikle yemek vakti gelip acıktığım zaman abur cuburlara saldırmaktansa direk sağlıklı ev yemeği yiyorum. Bu düzen hem çocuklarım hem de eşim ve benim sağlıklı beslenmemize yardımcı  oluyor.

Ancak kışın hareketsizliğin artması ve daha kalorili yiyecekler yeme isteğiyle 2-3 kilo aldığımı fark ettim.  Önce yediklerime biraz dikkat edersem hemen veririm diye düşündüm. Ancak daha önce hiç diyetisyene gitmediğim için hiç vücut kas-yağ oranını ölçümü de yaptırmamıştım. Diyetisyene gider, ölçümleri de yaptırırsam hem eksik bilgilerimi tamamlamış olur hem de ölçüm sonuçlarına bakarak gerçekten doğru yolda mıyız diye anlamış olurum diye düşündüm. Böylelikle eşimi de ikna ederek birlikte 1 haftadır diyetisyene gitmeye başladık. Diyetisyenimiz  ikimiz için de gerekli ölçümleri yaptıktan sonra ikimiz için ayrı ölçülerde fakat aynı yemekleri yiyeceğimiz bir beslenme planı hazırladı. Benim asıl amacım kilo verme değil yağ oranımı düşürmek aslında. Çünkü yağ oranım olması gereken oranın üzerinde çıktı 🙁 Normalde kadınların yağ oranı %20 – %25 arasında olmalıymış. Benimki ise ne yazık ki %27.8 çıktı. Ama kararlıyım yağ oranımı % 23 civarına düşürmeyi planlıyorum. Bu hevesle başladığım diyetimde 1. haftamı başarı ile kaçamaksız  şekilde atlatmayı başardım. Hatta inanılmaz şekilde verdiğim 1,2 kg hepsini yağdan vermeyi başardım  ve yağ oranım %25.4’e düştü. Yılmadan %23 hedefi için yola devam 🙂

Uyguladığım diyet listesini hem merak eden arkadaşlar olursa hem de kendime ilerleyen zamanlarda referans olsun diye aşağıda paylaşıyorum. Ben bu beslenme planını hedeflediğim kiloya gelinceye kadar kullanıp, diyetisyenden kilo vermeyecek ancak sağlıklı şekilde beslenmeye devam edecek şekilde porsiyonlarımı düzenlemesini rica etmeyi planlıyorum. Eğer siz de kilolarınızı vermek istiyor ve sağlıklı bir beslenme planı arıyorsanız benimkinden esinlenebilirsiniz.

6:30 – 7:00 : Kalkar kalkmaz, ilk olarak 2 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirdim. Böylelikle bütün gece susuz kalan vücudumu limonun eşsiz ferahlatıcı lezzetiyle güne hazırlıyorum.

8:00 -9:00 (Kahvaltı) : Hafta içi kahvaltılarında geceden hazırladığım yulaf ezmesini yiyorum (10 kuru üzüm, 2-3 badem , 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve 1 bardak yağsız süt.

11:00 (Ara öğün): 1 küçük meyve

12:30 -13:00 (Öğlen Yemeği) : 5-6 kaşık sebze yemeği (ıspanak, pırasa, brokoli, karnıbahar, taze bakla, kabak yemeği gibi), 2 köfte büyüklüğünde köfte veya ızgara tavuk, yanında bol limonlu yağsız salata ve 1 dilim ekmek şeklinde olmasına dikkat ediyorum.

15:00 -15:30 (Ara öğün): 1 meyve veya 2 bisküvi veya 2 galeta yanında yeşil çay

18:30 – 19:00 (Akşam Yemeği):  5-6 kaşık sebze yemeği (ıspanak, pırasa, brokoli, karnıbahar, taze bakla, kabak yemeği gibi),1-2 kaşık yoğurt, 2 kaşık bulgur veya pirinç pilavı veya 1 dilim ekmek ve yanında bol sirkeli limonlu yağsız salata

21:00 (Ara öğün): Eğer unutmazsam 1 meyve yiyorum genellikle 🙂

 

Güncelleme (07/03/2018): -800 gr daha gitti ve yağ oranım %24.6 oldu 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *