Güzel, yorucu ve yeme-içme ile geçen bir yaz tatilinin yavaş yavaş sonuna geldiğimize göre artık tekrardan sağlıklı beslenme düzenine geçme zamanımın geldiğini düşünüyorum. Tatil boyunca neler yediğimi ne siz sorun ne de ben söyleyim modundayım 🙂 Tabi bu yeme-içme bolluğunun sonuçlarını sadece tartıdaki 2.5 kilo ile değil, sindirim sorunlarıyla da ödemek zorunda kalıyorum şu anda ne yazık ki.. Ben de hemen harekete geçip hem aldığım 2.5 kiloyu geri vermek, hem de uzun zamandır şikayetçi olduğum sindirim sorunlarıyla da başa çıkabilmek için FODMAP diyetini uygulamaya karar verdim.

FODMAP diyetini daha önce duymayan kişiler için FODMAP diyeti nedir, ne için yapılırı şöyle özet bir şekilde açıklayım… Yaklaşık 10 senedir hassas bağırsak ya da diğer adıyla irritabl bağırsak sendromu (IBS) hastalığı denilen bağırsak hastalığı ile uğraşıyorum ne yazık ki.. Özellikle stres yaptığım zamanlarda atağa geçip, en az bir hafta boyunca beni rahat bırakmayan illet bir hastalık… IBS hastalığının belli bir sebebi veya ilacı yok aslında (gaz giderici ilaçlar kullanıyorum ama pek de işe yaramıyor ne yazık ki), tek yapılması gereken FODMAP diyetine uygun beslenip, atağın en çabuk zamanda bitmesini ummak…

Bu hafta ne yazık ki yine IBS atağıyla boğuşuyorum. Ben de hazır atağın geçmesini sağlamak için FODMAP diyetini uygularken, bu serüveni gün ve gün sizlerle de paylaşmanın hem kendimi motive tutmak açısından hem de IBS hastalığından muzdarip kişilere de örnek olması açısından faydalı olacağını düşünüyorum. Eğer siz de sürekli olarak gaz ve şişkinlikten şikayetçiyseniz, bu diyet size de yardımcı olabilir…

Peki nedir bu irritabl bağırsak sendromu? diye merak edenlere de özet bir bilgi vereyim. IBS, karında ağrı, yemekten sonra şişkinlik, düzenli tuvalete çıkamama ve karın alt boşluğuna gelen yere bastırdığınızda bağırsaklarda hassasiyet gibi semptomlara sebep olan bir hastalıktır. IBS hastalığının sebepleri kesin olarak bilinmemekle birlikte yanlış yaşam alışkanlıkları ve stres, anksiyete gibi psikolojik faktörlerin IBS hastalığının belirtilerinin ortaya çıkmasında önemli rol oynadığı bilinmektedir..

İrritable Bağırsak Sendromunun tedavisi nedir?

Hassas bağırsak sendromunun kesin veya ortadan kaldırıcı bir tedavisi yoktur aslında… Ancak semptomların giderilmesinde düşük FODMAP diyeti, dikkate değer yararlar sağlayabilir.

FODMAP diyetinde FODMAP’ları yüksek olan bazı tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri azaltır veya tamamen kaldırılır. Bunlara bazı tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri dahildir.

FODMAP ne demektir ?

FODMAP’ler, Mayalanabilir Oligosakaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerin kısaltmasıdır aslında; yani her gün yediğimiz buğday, kurubaklagiller, süt ürünleri ve bazı sebze meyvelerde doğal olarak bulunan ve sindirime dayanıklı kısa zincirli karbonhidratlardır (şekerlerdir). İnce bağırsakta emilmek yerine, bağırsak bakterilerinin çoğunun bulunduğu kalın bağırsağın sonuna ulaşırlar. Böylece, kötü huylu bağırsak bakterileri bu karbonhidratları yakıt olarak kullanır, hidrojen gazı üretir ve benim gibi hassas kişilerde gaz, kramp, karın ağrısı gibi sindirim semptomlarına neden olup, insanların yaşamlarını olumsuz etkileyen şikayetler oluştururlar.

FODMAP’ler herkesi etkiler mi?

FODMAP’ler bütün insanlarda zayıf bir şekilde emilmesine rağmen, IBS gibi spesifik bağırsak rahatsızlıklarına sahip olanların, alışılmadık derecede hassas olmaları nedeniyle rahatsız edici semptomları yaşadıkları düşünülmektedir. Yani FODMAP’ler IBS’in nedeni değildirler aslında, sadece bunları diyetle yönetmek IBS semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.

Yapılan bilimsel çalışmalarda, FODMAP’leri tüketmenin IBS’li kişilerin çoğunda semptomları şiddetlendirdiği ve düşük FODMAP diyetinin bu semptomları iyileştirdiğini göstermiştir. Yoksa IBS’in kesin bir tedavisi yoktur aslında…

FODMAP diyeti nedir?

FODMAP’lerden düşük bir diyetin, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. FODMAP diyeti iki aşamada uygulanır:

  1. aşamada FODMAP’lerden yüksek gıdalardan mümkün olduğu kadar kaçınılır. Bu aşama yaklaşık 6-8 hafta kadar sürer.
  2. aşamada yani yaklaşık 6-8 haftalık bir süreden sonra 1. aşamada kısıtlanan yüksek FODMAP gıdalarının hangisinin kişi için sorunlu olduğunu belirlemek için, kademeli olarak yeniden beslenmeye eklenir. Bu aşamada, yüksek FODMAP gıdaların her biri üç gün boyunca test edilerek beslenmeye eklenir.

FODMAP diyeti hayat boyu devam edilmesi gereken bir diyet değildir çünkü 6-8 hafta boyunca uygulanan FODMAP diyetinden sonra bağırsakta bulunan iyi bakteri sayısı artar. Böylece diyetten önce semptomlara sebep olan gıdalar çoğu kişide artık sorun yaratmaz. Ayrıca, bağırsak sağlığı için diyette FODMAP’lerin bulunması önemlidir.

Bu diyete uyulduğu takdirde şikayetlerde yaklaşık % 60 oranında azalma gözlenir ve aynı zamanda kişinin kilo duruma göre kilo kaybı da gözlenmektedir.

Düşük FODMAP diyetine ek olarak, probiyotiklerin IBS hastalığından muzdarip kişiler için diyet takviyesi olarak kullanılması önerilmektedir.

Düşük FODMAP Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler:

Düşük FODMAP diyetinin amacının FODMAP’leri tamamen ortadan kaldırmak değil, bu tip karbonhidratları minimize edip, sindirim semptomlarını azaltmaktır.

Düşük FODMAP diyetinde kısıtlanması gereken gıdalar:

  • Tahıllar: buğday, makarna, irmik, arpa, çavdar, kuskus
  • Baklagiller: Nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, kuru bezelye
  • Kuruyemiş grubu: antep fıstığı ve kaju
  • Yüksek fruktoz içerenler meyveler; elma, kayısı, avokado, böğürtlen, kiraz, kuşüzümü, hurma, incir, greyfurt, mango, nektarin, şeftali, armut, erik, nar, karpuz, iyi pişmiş muz, tüm kurutulmuş meyveler
  • Laktoz içerenler; krem peynir, dondurma, süt, keçi sütü, yoğurt, tulum peyniri, beyaz peynir, nor, ricotta gibi yumuşak peynirler, sütlü tatlılar, süt tozu
  • Sebzeler; soğan, sarımsak, enginar, kuşkonmaz, pancar, böğrülce, bakla, karnabahar (çiçek lahanası), pırasa, mantar, bezelye, brüksel lahanası
  • Tatlandırıcılar: mısır şurubu, bal


Düşük FODMAP Diyetinde Tüketilebilen Yiyecekler:

Düşük FODMAP diyetinde kısıtlanması gereken çok çeşitli sağlıklı ve besleyici yiyecekler vardır:

  • Et, balık ve yumurta: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP katkı maddeleri eklemedikleri sürece bunlar iyi tolere edilir
  • Tahıllar: Glutensiz ürünler, mısır, yulaf, pirinç, pirinç patlağı, kinoa, amarant, karabuğday,
  • Tüm yağlar
  • Çoğu otlar, baharatlar ve soslar: fesleğen, golyandro tohumu, sirke, hardal, pul biber, nane, biberiye, maydanoz, adaçayı, tarhun otu, kekik, kimyon
  • Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı, ceviz, pekan cevizi, yer fıstığı, fındık, çam fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam tohumları, chia tohumu (ancak FODMAP’lerde yüksek olan antepfıstığı değil)
  • Meyveler: Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, tutku meyvesi, dragon meyvesi, olgunlaşmış guava, kivi, ahududu, çilek, ananas, taze veya kurutulmuş hindistan cevizi
  • Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez, şeker, esmer şeker, kakao, siyah çikolata, vanilya ve stevia
  • Süt ürünleri: Laktoz içermeyen süt ürünleri, badem sütü, hindistan cevizi sütü, pirinç sütü, keçi yoğurdu (keçi sütü olmaz ama..), sert peynirler, beyaz peynir, brie ve camembert gibi daha yumuşak peynir çeşitleri
  • Sebzeler: brokoli, bamya, pazı, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, bal kabağı, frenk soğanı, zeytin, patates, turp, ıspanak, domates, yer elması, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam, patates, taze fasulye, kabak, maydanoz, nane, ebegümeci (gömeç), yeşillikler (roka)
  • İçecekler: Su, kahve, çay, bitki çayı olarak sadece nane çayı vb.

Ancak, yukarıda verdiğim listelerin kesin veya ayrıntılı olmadığını unutmayın. Doğal olarak, burada listelenmemiş FODMAP’lerde yüksek veya düşük gıdalar da olabilir.

Ayrıca, herkesin bünyesi farklı. Kaçınılması gereken yiyecekler listesindeki bazı yiyecekleri bazı kişiler tolere edebilir veya düşük FODMAP listesindeki yiyeceklere tolere edemeyebilir.

Paylaş: